什么健身动作，你觉得是必须的，但经常被忽视的？
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在讨论有哪些王牌训练动作的时候，无非是想训练效果可以快人一步。练胸有杠铃卧推，练背有引体向上，那练腿，你认为只有深蹲吗？
深蹲要求的要领比较多，而那些想掌握深蹲，让大腿更震撼的小伙伴们，很少会练到这样的一个动作，它更容易掌握，是练腿的王牌动作之一。
你怎么看哈克深蹲？
哈克深蹲是最容易被忽略的股四头肌动作。回想一下，你最后一次做这个动作是什么时候？很少看到有小伙伴做哈克深蹲。
哈克深蹲毫无疑问是训练股四头肌的动作。那么，为什么这个动作会被忽视呢？
首先，这是一个非常老派的动作。大多数小伙伴都在寻找更快的方法来达到预期的目标。老派的杠铃训练一点都不吸引人。而且新式的器械和动作非常吸引人。当你在刷抖音的时候，你会常常看到一个哑铃练全身。
如果你没有做过哈克深蹲，你就错过这个很好的股四头肌训练动作。
哈克深蹲是一种反向的硬拉吗？
深蹲看起来像是反向的硬拉。他们究竟有什么区别？如果是小白，哈克深蹲看起来像反向的硬拉。但如果再深入研究的话，你会发现所涉及的肌肉和力学是不同的。
首先，最明显的区别是深蹲时杠铃在身体后面。当你刚开始做哈克深蹲时，会感觉有点奇怪，但一旦你进入训练，就会像其他动作一样感觉正常。
第二，尽管硬拉会给大腿后链（臀大肌、腘绳肌、背部、斜方肌）带来很大的压力，但是哈克深蹲只会给股四头肌带来很大的压力。深蹲是强调股四头肌，它所带来的对股四头肌外形的塑造是其他动作无可比拟的。当蹲至力竭时，感觉股四头肌就像燃烧起来了一样。
最后，在硬拉时，会试图把重量转移到脚跟上。而哈克深蹲时脚跟会稍微高一点。这样做是为了通过保持身体直立来给股四头肌施加压力。同样也可以穿深蹲鞋或站垫小杠铃片来完成。
哈克深蹲可以提高硬拉的表现。通过蹲起负重的杠铃，给股四头肌施加很大的压力。当回到硬拉时，会发现股四头肌和握力都会加强，在硬拉时确实会得到提升。
因为身体姿势更直立，哈克深蹲的动作不像硬拉那样困难。当开始深蹲时，应该能够在这个动作中建立强大的力量。
训练安排
这里有一个非常基础的股四头肌训练方案，会围绕杠铃哈克深蹲（也可以使用杠铃深蹲代替）。
分化训练需要两天的时间练腿，其中一天针对股四头肌。用这个训练计划代替原本的训练，继续做目前的上半身训练。
4天的训练，拆分如下：
星期日：短跑或适量有氧
星期一：休息
星期二：股四头肌的大重量训练
星期三：推的训练
星期四：休息
星期五：股四头肌的高次数训练
星期六：拉的训练
股四头肌的大重量训练
两次腿部训练，间隔至少三天。所以如果在星期二练腿，至少在星期五后再练。
第1天：股四头肌训练。这天的三个动作股四头肌会高度参与。重点是大重量训练。使用5×5的组数次数。每组采用相同重量或者递增组。
如果在整个训练中保持相同的重量，选择一个可以做到10-12次的重量。如果你采用递增组，确保起始重量不要太大，这样就有空间增加重量。
腿训第1天训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
杠铃/哈克深蹲 5 5 90秒
腿举 5 5 70-90秒
哑铃箭步蹲 5 5 70-90秒
腿弯举 5 5 45-60秒
坐姿器械提踵 5 5 45-60秒
股四头肌的高次数训练
重点是更大的训练量。第一组采用5*5的方案，使用超级组。第二组采用3×10的方案，同样是超级组。
同样，可以选择每组相同的重量，或者递增组。如果在整个训练中保持相同的负重，选择一个可以做到10-12次的重量。如果你采用递增组，确保起始重量不太大，这样就有空间增加重量。
在深蹲时抬高脚跟，以增加针对股四头肌的压力。如果有深蹲鞋，就不用抬脚跟。如果没有，可以垫杠铃片。
腿训第2天训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
1a. 杠铃/哈克深蹲 5 5 接着1b
1b. 器械腿弯举 5 5 75-90秒
2a. 臀冲 3 10 接着2b
2b. 挺髋深蹲 3 10 75-90秒
3a. 器械腿举 3 10 接着3b
3b. 坐姿提踵 3 10 60-75秒
结论
训练并不复杂，简单是生活的关键。有老派的动作，如哈克深蹲和平衡训练计划，也可以开始训练出一个好看的体格。
可以任何时候做这个训练计划，让股四头肌真正达到标准。用力刺激股四头肌，获得力量和肌肉的提升。让肌肉线条变得更清晰，现在开始，回到最基础的力量动作。
训练需要更聪明的操作，还要善于运用器械，完成想要的目标。股四头肌按这样来练，更容易达到自己梦寐以求的腿围！
