很多人觉得
每天走路的步数越高
身体就会越好
但是，你关注过走路速度吗？
走路快的人身体会更好吗？
朱威宏
中南大学湘雅二医院
骨科 主任医师
01
每天快走11分钟，好处多多
发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究显示，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度运动，比如快走，可以帮助降低心血管病、脑卒中和部分癌症的发病风险。
每周75分钟中等强度运动足以：
降低23%的过早死亡风险；
降低17%的心血管病风险；
降低7%的患癌风险。
对于某些特定的癌症，发病风险降低幅度更大：头颈癌、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%～11%。
该研究指出，目前多个指南建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动或75分钟高强度的体育活动，但有些人表示难以达到这个标准。
然而，即使每周运动量只有指南推荐的一半，也能带来明显获益：每周进行75分钟中等强度体育活动，可降低23%的过早死亡风险。
研究人员表示，中等强度的体育活动可以提高心率和呼吸频率，但在活动中仍然可以说话。例如：快步走、跳舞、骑自行车、打网球、徒步等。
以我们常见的运动——走路为例
很多人执着于每天走路的步数
认为走得越多越好
其实，除了看每天走了多少步
还得关注一下走路速度～
02
走路快的人，身体更好
1. 走路快的人骨骼好
良好的骨骼健康状况，能够支持人们进行更好的运动，自然走得速度会快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。
2. 走路快心肺功能好
走得快的人心肺功能较好，心脏功能也更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候，需要心脏、呼吸系统的有力支持。相反，如果一个人的心肺功能不佳，走几步路可能就会感到气喘吁吁。
3.走路快更有可能长寿
英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人比走路慢的人寿命更长，两者相差大约15～20年。
4.走路快的人衰老得慢
2019年，刊登在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的一项对近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能会衰老得更早一些。
分析结果显示：
● 走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好。
● 走路慢的人大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快。
● 此外，走路慢的人“面部年龄”也更大，即更显老。
特别提醒：
虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度而导致运动损伤，如摔倒、崴脚、拉伤等。
走路速度标准：
步速＞0.8米/秒
健康成年人的步速大约为每秒钟1.3～1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就算是“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是“走得快”。
如何计算步速：
老年人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来，与上一年的数据进行比较。
03
同样是走路，为何有些人走出一身病？
1. 走路时过度关注步数
错误做法：
走路时过度关注步数，一定要走满10000步、20000步，或者是跟别人进行比拼，不管多少步，走了多长时间，总之一定要走得比别人多。
正确做法：
● 2小时原则：不论什么样的运动，如果运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
●循序渐进：运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况慢慢来，不能一开始就过度运动，这样可能会对身体造成伤害。
2. 走路姿势不对
错误姿势：
● 驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
● 挺着肚子走：增加下肢关节的压力；
● 拖着脚走：足弓压力特别大，也容易导致鞋子磨损；
● 内八字、外八字。
正确姿势：
挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走。
3. 走路时间不对
错误做法：
●吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担；
●空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断地消耗糖原，导致血糖下降，出现不适等。
正确做法：
餐后应休息半小时至一小时再去走路。
4. 走路前不热身
错误做法：
很多人运动受伤，就是没有做好热身运动等准备工作，导致身体关节没打开，活动受限，从而影响了锻炼效果。
正确做法：
下肢为主，上肢为辅，可以做做踢腿、拉伸等动作。
5. 走路场地不对
错误地点：
● 柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击；
● 沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚，容易崴脚。
正确地点：
走路最好选择在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。
6. 走路装备不对
错误做法：
穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。
正确做法：
应选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，可以减缓运动带来的冲击。
04
健康长寿走出来
健身走三要素：步幅、步速、步态
步幅：
健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步速：
每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
步态：
要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。
注意：
在进行健身走时，当感到呼吸急促，身体微微出汗时，保持这种状态20～30分钟以上，才能有效地锻炼心肺功能。
走路小贴士
1、每天11分钟（每周75分钟）的中等强度运动，比如快走，可以降低23%的过早死亡风险；降低17%的心血管病风险；降低7%的患癌风险。
2、健康走路注意这6点：
不盲目追求步数；
挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走；
餐后应休息半小时至一小时再去走路；
走路前要热身；
最好是在有弹性的塑胶跑道上走路；
选择带有气囊、气垫的运动鞋。
3、健身走三要素：
步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半个脚掌即可；
步速：每秒走2～3步，每分钟120～144步；
步态：要轻盈。
来源： CCTV生活圈
